匯報人：XXXX 時間：2022/03/30

01疫情來襲，陰霾籠罩一情緒波動怎么辦? ,02居家防疫信息多，心里總是靜不下來怎么辦? ,03疫情下的超長寒假，如何在家自主學習? ,04因疫情推遲開學， 中高考學生如何在家安心學習? ,05史上最長寒假，無聊空虛怎么破? ,06電子產 品太吸引我了，我該如何與它健康共處? ,07面對家長的嘮叨， 我該怎么辦? ,08家人之間有爭吵，該怎么辦? ,09疫情終會過去， 我可以為未來思考什么? ,10防疫期間， 我可以為開學做什么準備?

小丁是名初中生，疫情爆發期間大部分時間居家防疫，每天通過手機、電視等渠道了解疫情的進展。雖然生活平靜，但每天看著微信朋友圈里大量好的和不好的信息，心情就像過山車一樣， 忐忑不安。特別是當得知自己所在城市又有新增確診病例時，他就開始想象自己是否在某個場所和某個病例“ 擦肩而過”，或者自己父母出門買菜的時候遭遇了“傳染源”。而且這兩天自己還有咳嗽、咽痛、鼻塞的癥狀，更是增加了小丁的焦慮情緒:自己如果被感染了該怎么辦?如果自己全家都被感染了該怎么辦?建議感到慌張很自然，過分擔心不必要。

第一，關注積極的、簡單易懂的信息，了解新型冠狀病毒的科學常識，做好個人防護措施。,,盡量關注官方平臺發布的權威信息，主動關注簡單易懂的信息，減少未經證實的信息輸入，促進理性思考。第二，給自己列一個令自己愉悅的to-do list，并執行它。,,平時你一定知道做什么事情能令自己開心。做一些平時非常想做卻沒時間做的事情，不要讓自己太閑，適當轉移注意力。

第三，調整認知，跳出思維怪圈。, 人在陷入思維怪圈時，往往容易忽略事物的多面性，傾向于將思維聚焦于負面結果上，例如:“我嗓子痛了， 偶爾還咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去醫院?如果我中招了，會不會完蛋?”, 這個時候，我們可以嘗試再問自己幾個問題:“我擔心的問題是實際存在的嗎?”“秋冬季 節本來就是感冒高發期，此時去醫院妥當嗎?”“如果真的發生 了擔心的事情，我可以做什么應對它?”如果居住地離疫區較遠，相對而言感染的幾率較低，不必過于擔心焦慮。此外，還可以查閱權威機構發布的自檢指南，使用可靠的就診方式，等等。

第四，嘗試各種身心放松法。, 焦慮情緒襲來，感到坐立不安時，我們還可以嘗試著伴隨音樂做一些放松身心的小練習

心理狀態快速自查,, 如果你或你的親朋好友有下列感受，無法消除，并持續超過2周，請盡快尋求幫助。,,1.害怕，無安全感，擔心災難降臨。,2.感覺無助。,3.對周遭的事物喪失興趣和動力。,4.睡眠和飲食狀況變差，如失眠多夢、早醒、食欲不振。,5.人際退縮，不愿與他人交談。,6.過分關注自己的身體狀況。,

建議正念練習來靜心，安安穩穩度假期。 這段時間老爸老媽和明明一起宅在家，吃好喝好睡好，看電視、上網、學習、運動，各種居家活動安排豐富，按理說，好吃好喝好睡好玩好學的明明在家應該充實而快樂。但是明明最近幾天卻總是感覺無聊，提不起勁，沒什么精神，也不想干其他的事情，白天想睡，晚上又睡不著,有點無聊、有點煩，心里總是靜不下來。

第一，規律生活安身心。,有規律、有計劃的生活可以幫助我們提升自己內在的掌控感。計劃中要包括必要的運動時間。,第二，關注情緒能調整。,分析自己靜不下心來的原因是什么，是因為日常的生活內容單調而程序化，擔心自己或家人被傳染的恐懼，還是因為自己身體不適而產生疑心病，或者是因為過度關心這些信息感覺到精疲力竭，等等。

第三，正念練習來靜心。 1.呼吸:,慢下來，把注意力帶到呼吸上。做幾次深長的腹式呼吸。深呼吸可以減輕壓力，改善情緒，提升注意力。,,2.感受當下:,如果你發現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下,,3.改變:,如果你整日忙個不停，那么就給自己留幾分鐘，安靜地坐一會兒。,,4.補充能量:,如果你覺得情緒化、迷惘、疲憊或者脾氣有點急。暫停，花五分鐘時間休息一下，喝一點溫涼的水，或者吃一點健康的小吃。

建議學習動機很重要，自主學習快樂多。 欣欣這幾天終于把學校布置的寒假作業完成了，她想接下來在家做做自己想做的事情，可是很快她就發現情況跟自己想象的大不一樣i呢:她感覺自己好像有很多東西需要學習，可又不知道該從哪里開始;1i每天除了被父母硬拉著上，上網課，就是吃喝、睡覺、玩游戲、發呆，一天下來感覺自己好像什么也沒做，心里很沒勁。她想跟同學到外面圖書|館去學習，可因疫情又不能出去，加上開學日期的延遲和不確定，欣欣i開始有點慌。

第一，懂得學習意義，激發學習動機。,疫情的發展，牽動著每一個國人的心，我們可以和父母坐下來聊聊這次疫情背后的一些感人故事。我們要讓自己慢慢靜下心來，充分利用在家的這段時間，盡可能多地學習知識。第二，圍繞興趣愛好，變“要我學”為“我要學”。,接下來我們要關注自己的內心感受，問問自己:我的興趣愛好和將來的理想是什么?要實現這些理想我需要具備哪些學習能力和素養?從現在開始我需要做哪些準備?

, 第三，制定學習計劃，明確學習內容和時間安排。,,給自己制定一份規律的學習時間表，根據自己的實際情況確定好學習的目標、內容和時間安排。注意，我們所制定的目標要明確具體，是通過你的努力可以實現的，而且要標出明確的時間節點。,,, 第四，善用學習資源，提高學習能力。,, 宅在家里，正好有大量的時間來閱讀，我們可以充分利用書籍、網絡及科技平臺，選擇自己感興趣的適合自己的讀物，通過閱讀來拓展和豐富自己的知識。,

建議學會時間管理，提高學習效率。 青青馬上就要面臨高考了，最近思緒有些復雜。面對這樣的疫情，1她會想今年的高考會不會延期呢，試卷會不會因此簡單點呢，推遲開學↓推遲到什么時候呢....因為-一個人在家學習，缺少在學校學習的緊張氛圍，總是會寫一會兒作業然后看看新聞，或者做些別的事情，不知不覺-天的時間就過去了。高中階段的最后- -個學期，正是全面復習階段，知識點繁多，習題量巨大，不知從何學起，眼看高考的日子一天天臨近，青青愈發焦慮...

第一，積極調整情緒，保持鎮定心態。,中高考是選拔性考試，考的不僅是分數，更是心態。所以，我們要學習自我照顧，學會自我激勵，保持鎮定心態。,首先，規律作息，保障精力。其次，慎擇信息，明辨是非。過度關注疫情會加劇我們的焦慮，因此，我們可以設置關注疫情的時間，比如早中晚各10 分鐘，而且只從官方渠道了解疫情的進展。

建議生活作息有規律，全家活動趣味多。, 自從假期遭遇疫情開始，提早趕完作業的我就開啟了瘋狂玩耍|模式:睡個懶覺。吃個早午飯→看看新聞，陪家里老人聊聊天>下午被↓逼著看看書→晚上約幾個小伙伴打打王者.上，上分-→夜深了再找幾部好劇↓刷一刷，每天如此循環。好不容易等到這么長的假期，不充分利用怎么,行?反正每天都是閑在家里，學習上也沒什么壓力，人生得意須盡歡啊。不過， 隨著時間的推移，天天這么玩好像也變得有些無聊了，該怎么辦呢?,

第一，生活規律作息好。,,首先要做的就是不能自亂陣腳，要為自己制定一份規律、合理的作息時間表，每日照做。穩定感對于應對未知非常重要，盡可能保證生活作息的常態化，是應對焦慮和無聊的良方。,,第二，課內學業不能放。,,雖然不能去學校，但老師們一定會在線上進行教學，對同學們的課業進行輔導。在緊跟老師節奏的同時，同學們也可以根據自己每門學科的實際情況與想要達到的目標，私人定制自己的寒假學習計劃。

第三，課外拓展不能忘。,,趁這個時間，把壓箱底好久的愛看的書、紀錄片、豆瓣高分電影等找出來好好品味，勞逸結合、增長見聞，也是很好的選擇。,,第四，全家游戲歡樂多。,,選擇一款適合全家一起玩的游戲，和爸爸媽媽來一場親子挑戰賽!讓平時忙碌的爸爸媽媽也體驗一把游戲的樂趣，這樣不僅能增進親子關系，也能促進身體鍛煉。

建議電子產品雙刃劍，合理應用才是理。這個假期，小羅已經待在家里十多天了。剛開始小羅還想著學習，并制定了-一個嚴格的學習計劃。可才堅持了-天，小羅就把注意力轉移到了電子產品上，心想:我就先刷一-下，刷完就去學習。但不想，刷著刷著一周就過去了。小羅內心很愧疚，但電子產品真的很吸引他，總覺得放下它們，他就很空虛，提不起勁。

, 第一，制定合理的電子產品使用計劃。,在尊重自己需要的基礎.上制定強度合理的計劃，在計劃試行階段要作優化和調整，可以給自己三天的適應期。一旦適應期滿，即可按照優化的計劃實施。為了更好地履行計劃，也可以適當地增加一些獎懲。,,, 第二，善用電子產品功能進行自我監控。, 很多電子產品一般都有使用時間的統計功能。不妨每天睡前關注一下自己的使用情況，評估一下自己的使用表現，做好自我監督。有些軟件具有定時和健康保護功能，不妨在使用前設定一下，讓軟件幫助我們一起監督。當然，你也可以使用鬧鐘功能給自己設置一些重要的提醒。

, 第三，開發電子產品的學習功能。,電子產品上有很多助學習和促成長的軟件，不妨將關注點集中到這些軟件上。這樣既兼顧了學習任務，也達到了使用電子產品的需求。,, 第四，親子溝通代替線上交流。, 很多中學生沉迷電子產品是因為在家感到孤獨，那么這個特殊的假期，正是促進親子溝通的良機。未必一定要父母主動來和我們聊天，我們也可以發起一些有趣的家庭話題，讓親子溝通代替線上交流，比如召開家庭會議、打打撲克、-起做家務、一起看新聞、共讀一本書等等。,,

這可是一-個非常特殊的寒假，因為這個寒假媽媽幾乎和我天天在一起。我覺得她不僅是廚師、老師，更是-一個偵察員。當我手捧手機!陶醉其中時，她的聲音接踵而來:“你怎么又看手機了? ”當我在家中|閑逛時,她的聲音如雷貫耳:“你好去寫作業了?”當我...“多洗手”“多;吃水果”“早點睡覺” “好起床啦” ... -好煩呀，我該怎么辦呢?建議嘮叨背后有溫情，嘗試表達巧應對。

第一，看一看，口罩下面那個他(她)。, 首先恭喜你，因為你已經長大了。面對家長的嘮叨，你有了自己的想法和主張。相互理解是有效溝通的前提。請你端詳一下每 日為了生活起居不得不出門的他(她)，即使一時買不到新的口罩，他(她)也會把那個反復使用的口罩留給自己，把那個全新的留給你。,第二，想一想，嘮叨背后有牽掛。, 很多時候，父母的嘮叨背后其實表達著另一種溫馨的語言。“你怎么又看手機了?”可解讀為:我擔心你視力下降。“你好 去寫作業了?”可解讀為:我希望你自主學習。“早 點睡覺”“好起床啦”可解讀為:你的身體健康對我很重要.....如此種種，我們的安康是他們最大的牽掛。

1.關注情緒法,給心情做一個深呼吸，以免引起不必要的親子沖突。,,2.轉移注意法,被父母嘮叨后，如若我們的情緒依然難以平復，可以通過轉移注意力，如想想開心的事情、想想父母平時對我們的好來化解。,,3.甜言蜜語法,我們知道嘮叨背后隱藏著父母的不安與焦躁、擔心與牽掛。我們可以遞上一杯熱茶，幫忙做一件家務，給父母-個溫馨的回應。, 第三，試一試，應對嘮叨有妙招。

,4.解釋說明法, 一味反抗和沒有改變的沉默都是面對嘮叨比較糟糕的應答。我們也可以把自己的情緒感受誠實地告訴他們，讓彼此的心靈做一次SPA。,,5.擇機表達法,表達的時機很重要，當下我們可以創造很多親子互動時間，讓彼此在心平氣和的情境下進行溝通， ,, 6.自我諷刺法,適當地調侃一下自己，也會增加生活的樂趣。我們的幽默感自然會讓父母的嘮叨有所緩和。當媽媽催著早起時，可以自我嘲諷一下:“我過著像小豬 - -樣的幸福生活。”,,7.積極賦能法, 將父母的嘮叨轉化成自己學習、生活的動力，讓父母的嘮叨促使自己向更好的方向發展，而不要將其作為行動的阻礙。 第三，試一試，應對嘮叨有妙招。

因為疫情的緣故，小楠一-家原本的出行計劃被迫取消，只能天天在家。今天天氣終于放晴，小楠的爺爺想下樓到小區里散步，小楠的爸爸建議爺爺最好不要外出，如果要外出也要戴上口罩。爺爺覺得就在小區里，又沒到人員密集的地方去，戴不戴口罩無所謂。兩個人為了出不出門、戴不戴口罩的事情爭執了起來。這已經是居家防疫期間，家中發生的第N次爭吵。為了這些事吵吵嚷嚷令小楠感到很煩惱，也不想在家待著。建議積極視角看沖突，合理建議解矛盾。

第一，處理好自己的情緒。,可以想想自己剛剛經歷了什么，是因為什么產生了這樣或那樣的情緒，它代表了什么。也可以通過自我暗示、放松、轉移注意等方式調節自己的情緒。,,第二，調整解釋風格。,試著建立積極樂觀的解釋風格，微笑面對生活中的各種“不幸”。整日在家，家人之間難免會產生一些小摩擦，這很正常。這些矛盾摩擦只是這個特殊時期造成的，這樣的情況是暫時的。家人之間的爭吵也不是

第三，為爭吵重新賦意。,爭吵是在乎對方的表達，同時爭吵也是促進找到問題解決方式的一種手段。既然爭吵已經發生，那就試著理解長輩，接納這一現象。,,第四，提出合理化建議。,可以提議家人一起共同做一些事情，比如一起包包餃子、做些室內健身操等，開啟宅在家中的N種方式。家人的心情放松了，摩擦自然會減少。

關注著電視新聞和網絡上的各種信息，小張覺得熱血沸騰，時而嚷嚷著上大學要報考醫學院將來當醫生治病救人，時而立志長大要當1|科學家研究和攻克病毒， 時而覺得當記者奔赴“前線”采訪也很有意義。1可再看看眼前的作業，小張就歇菜了一半，作業和習題都“攻克"不下了，|未來之路在哪里呢?建議根據自身特點，進行生涯規劃。