運(yùn)動(dòng)起來(lái)動(dòng)起來(lái)不要等 就現(xiàn)在部門(mén)：XXX時(shí)間：2022.07.10

動(dòng)起來(lái)不要等 就現(xiàn)在目錄_CONTENTS

宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)

指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來(lái)說(shuō)，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，部位的概念（含義）要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)健身部位

說(shuō)的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1～2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了；而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6～8個(gè)。在健身健美訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)

宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù)）一般6次以下為提升肌力，主要用于提高肌肉的絕對(duì)力量。8～10次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。10～12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓(xùn)練更偏向于耐力，12次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。說(shuō)的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量（根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）1RM為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%～80%為中等重量；65%以下的重量為小重量

指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來(lái)參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡）的50%～60%時(shí)，即可開(kāi)始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20～40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔，休息時(shí)間長(zhǎng)于180秒就被喻為停訓(xùn)，力量訓(xùn)練除外（休息應(yīng)在2～5分鐘）。宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)組間隔這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素

宅家健身專(zhuān)用術(shù)語(yǔ)

宅家健身專(zhuān)用方式

健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。器等有氧訓(xùn)練器材。以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材宅家健身專(zhuān)業(yè)方式

宅家健身專(zhuān)業(yè)方式

宅家健身專(zhuān)用器材

健身器歸納起來(lái)，大致可分為三種類(lèi)型：宅家健身專(zhuān)用器材

屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、康復(fù)中心及機(jī)關(guān)或?qū)W校健身房使用。應(yīng)該說(shuō)明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車(chē)、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、按摩等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。宅家健身專(zhuān)用器材全身性健身器械：

宅家健身專(zhuān)用器材多屬專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類(lèi)器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型，也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，是家庭健身房的“主角”。局部性健身器械：

宅家健身專(zhuān)用器材體積雖小，可鍛煉價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛(ài)好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類(lèi)的小型健身器，、則最適合中老年人使用。小型健身器械：

宅家健身專(zhuān)用器材

宅家健身專(zhuān)用器材

宅家健身小技巧

每次的鍛煉時(shí)間不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，也不要運(yùn)動(dòng)太劇烈，以免造成對(duì)身體的傷害，比如肌肉拉傷。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)不一定比時(shí)間短的運(yùn)動(dòng)效果好，而且長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)后，一般都會(huì)大量進(jìn)食或喝水以補(bǔ)償在劇烈運(yùn)動(dòng)中損失的能量。最好的做法是適度鍛煉，以保持健康。宅家健身小技巧不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量

宅家健身小技巧很多鍛煉，包括跑步，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)一直對(duì)腳造成壓力，因此在鍛煉時(shí)要注意腳的保養(yǎng)。保養(yǎng)腳的第一步是要有一雙合腳，舒適的鞋。另外，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要注意腳后跟和前腳處不要用力過(guò)大，也不要受力過(guò)重。注意腳的保養(yǎng)

宅家健身小技巧使用間歇訓(xùn)練來(lái)增加鍛煉強(qiáng)度并最大化結(jié)果，比如嘗試短跑沖刺，然后步行或慢跑回到起跑線，然后再重復(fù)沖刺。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而得不到休息的話(huà)，很容易讓身體疲勞，反而達(dá)不到預(yù)期的效果。學(xué)會(huì)間歇訓(xùn)練

宅家健身小技巧使用智能運(yùn)動(dòng)設(shè)備，包括智能運(yùn)動(dòng)手表和手環(huán)，可以監(jiān)測(cè)心率，記錄運(yùn)動(dòng)距離，運(yùn)動(dòng)速度和消耗的卡路里。跟蹤所有這些變量有助于增加運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，也可以使運(yùn)動(dòng)更加有效率。使用智能運(yùn)動(dòng)設(shè)備

運(yùn)動(dòng)起來(lái)動(dòng)起來(lái)不要等 就現(xiàn)在部門(mén)：XXX時(shí)間：2022.07.10