健身小常識(shí)RUNNING匯報(bào)人：XXX 時(shí)間：2022.07.09（運(yùn)動(dòng)知識(shí)科普教育）

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運(yùn)動(dòng)健身 小常識(shí)Add your title here01

有一個(gè)健康的身體會(huì)使生活產(chǎn)生很多改變，運(yùn)動(dòng)健身，就是一個(gè)很好的選擇。 現(xiàn)在是一個(gè)看能力，看顏的時(shí)代，所以有些人會(huì)選擇整容，但相比整容的不確定性和巨大的資本，運(yùn)動(dòng)健身，何不是一種最安全的整容手術(shù)。 下面是針對(duì)運(yùn)動(dòng)健身你一定要知道的幾個(gè)小常識(shí)。運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)

方法/步驟第三第三第三90%的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿都很細(xì)常有人說(shuō)跑步會(huì)讓小腿變粗變壯但從長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的小腿，大腿來(lái)看，這顯然是錯(cuò)誤的。跑步時(shí)腿部脂肪燃燒，一旦開(kāi)始就不要輕易停止，不然會(huì)有反彈，但停下后，可以通過(guò)拉伸使肌肉得到放松。

方法/步驟第一第二當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會(huì)幫你多消耗100左右的卡路里。當(dāng)人體重量每增加1公斤時(shí)，走路時(shí)膝蓋要多承受3公斤的壓力，跑步時(shí)膝蓋要多承受10公斤的壓力。胖的人為什么走不動(dòng)，就是這個(gè)原因。這樣長(zhǎng)期下去，膝蓋勞損嚴(yán)重，可能造成膝關(guān)節(jié)炎。珍愛(ài)膝蓋健康，從體重管理開(kāi)始。如何判斷自身體重是否超標(biāo)，國(guó)際上有一個(gè)公式可以判斷。

運(yùn)動(dòng)健身 小技巧Add your title here02

上舉腿提啞鈴深蹲散步時(shí)的節(jié)奏可以雙手提啞鈴，也可以在肩上放一袋子沙來(lái)做。練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作，平躺也可以的，這個(gè)動(dòng)作放在最后做。平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，對(duì)膈肌活動(dòng)的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。 原地跑即原地不動(dòng)進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50步～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。

跳繩

運(yùn)動(dòng)健身 小知識(shí)Add your title here03

運(yùn)動(dòng)健身 注意事項(xiàng)Add your title here04

第一、去正規(guī)的健身房鍛煉第二、關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況

第三、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃以減脂為例：一般來(lái)說(shuō)，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力；其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)，目的是增加健康指數(shù)。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。 最大心率是用220減去你的年齡而得來(lái)的。 例如，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。 當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)，如肌體健身課，讓你的健身過(guò)程更有樂(lè)趣。 最后，還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，僅散步或騎單車就可以。第三、制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃

第四、我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升，可用排尿的方式來(lái)檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無(wú)色，說(shuō)明你不缺水。1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)，水是最好的補(bǔ)能劑，但超過(guò)1小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了，在補(bǔ)水的同時(shí)，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念。

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